По просьбе журнала «Директор» об этом рассказал заместитель директора сети фитнес-клубов LaForza Павел СЫРОЕЖКИН.
Справка «Директора»
Павел Сыроежкин - сертифицированный тренер, тренировочный стаж - 25 лет. Телеведущий и актер. Редактор спортивного отдела портала Fashionbank.by.
После 30 лет у представителей сильного пола на 1% в год снижается выработка тестостерона - главного «гормона мачизма», ответственного практически за все функции, которые и делают их мужчинами в физическом смысле. Прибавьте к этому посредственную экологию, постоянные стрессы большого города, дедлайны и цейтноты на работе, питание на скорую руку, минимум двигательной активности, и на выходе получите дополнительные 2-3 кг на талии, которые при такой динамике через 5 лет трансформируются в заметный «спасательный круг».
Понятно, это расстраивает и начинает напрягать. В такой ситуации важно использовать здоровую злость во благо, направив ее в конструктивное русло. Ведь недаром говорят, что осознание проблемы - половина ее решения. Вспомните, что именно благодаря самодисциплине, последовательности, воле и характеру, вы многого достигли в профессиональном плане. Настало время в полной мере активизировать эти качества. Но при этом важно соблюдать меру и не бросаться в омут с головой в надежде за несколько недель избавиться от накопленного годами груза на боках. Оставим эти «уникальные методики» шарлатанам из «магазинов на диване» и обратимся к старым добрым основам.
Итак, чтобы начать сбрасывать вес, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляете. Именно их дефицит заставляет худеть. При этом неважно, сколько вы получаете с пищей - 1 500 или 5 000 калорий. Если при этом в течение дня расходуете хотя бы на 100 единиц меньше этих значений, то излишек оседает у вас на боках. Но как определить полную энергетическую ценность потребляемой пищи?
В самом деле, не станет же серьезный руководитель возиться с кухонными весами в офисной столовой, высчитывая граммы своего обеда. Например, я давно пользуюсь мобильным приложением Fat Secret. Достаточно внести в него данные о съеденной пище, чтобы программа определила количество полученных организмом белков, жиров и углеводов, а главное - калорий. Очень похоже на увлекательную игру. Попробуйте - это просто и достаточно познавательно.
После того как вы узнаете энергетическую ценность суточного рациона, самое время пересмотреть повседневные привычки.
- Городская слякоть осталась позади, поэтому теперь можно отправиться на обед подальше от традиционного кафе в бизнес-центре. Во время небольшой прогулки вы нагуляете аппетит, а на обратном пути запустите правильный процесс переваривания пищи, начав сжигать лишний жирок.
- Следует свести к минимуму пользование лифтом. Если ваш офис находится до 5-го этажа включительно, то надо пользоваться лестницей в обоих направлениях. Если выше, то на лифте можно подняться наверх, но вниз - только пешком.
- Простая, неспешная ходьба благотворно влияет на работу сердца - это всем известный факт. Если у вас есть домашние питомцы, то самое время побаловать их более дальними пешими прогулками, а не только 3-минутным блиц-выгулом во дворе. То же и с маленькими детьми. Надо дать им больше времени для усвоения витамина D, прогуляться и пообщаться по пути из детского сада или школы пешком.
- Теперь остановимся на гастрономических пристрастиях. Напомню простой факт: чем старше становитесь, тем больше физическая форма зависит от правильного питания. Вспомните, когда вы были студентами, то, наверное, могли «тоннами» уплетать сосиски и пельмени (вредные по составу продукты), закусывая солениями-копчениями, а на ночь употребить бутылку кефира и полбатона, и при этом умудрялись выглядеть поджарыми. Все это благодаря быстрому обмену веществ, который с возрастом замедляется. Именно потому организм уже не прощает ночных загулов, злоупотребления сладким и алкоголем. Утром, глядя в зеркало, вы это отчетливо увидите. Но это вполне поправимо:
- сократите до минимума потребление соли. Лучше добавляйте больше приправ, если совсем невмоготу. Хлорид натрия задерживает воду в организме, именно его избыток вызывает утренние отеки и делает ваше лицо похожим на «китайского пчеловода». Если превышать дневной солевой лимит в 5 г, то рано или поздно начнутся проблемы с суставами и сосудами;
- аналогично поступаем с сахаром. Знаете ли вы, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, этот сладкий продукт убивает больше людей, чем все наркотики мира вместе взятые? Поэтому смело заменяйте его в рационе медом;
- полностью откажитесь от сосисок-колбасы-пельменей-копченого мяса и т.д. Даже в самых «высококачественных» из них мяса - 20%, а остальное - соя, крахмал, мука, перекрученные в гигантских мясорубках внутренние органы и кожа животных. И это не «гринписовские страшилки», а общеизвестные факты. Все это щедро сдобрено глутаматом натрия - «усилителем вкуса», который так любит (по понятным причинам) вся индустрия фастфуда. Если хотите мяса - съешьте сочный стейк или красную рыбу!
- Ну и самый простой и набивший оскомину совет: старайтесь есть часто, но понемногу. Не пропускайте завтрак. Ведь, как показывает статистика, офисные сотрудники обычно питаются 2 раза в день, заменяя завтрак (важнейший прием пищи) чашкой кофе (а особо «продвинутые» еще и с сигаретой). Проголодавшись, пытаются наверстать упущенное, объедаясь в обед, затем теряют на несколько часов нормальную работоспособность, так как переполненный желудок с трудом справляется с обильной пищей. А затем следует перерыв на 6-7 ч и поздний ужин на ночь…
Стоит ли после этого удивляться тому, что главный «убийца» в наши дни - заболевания сердечно-сосудистой системы? Редкий организм способен долго выдерживать подобные издевательства. Дробное и частое питание (каждые 3 ч, но понемногу) поможет поддерживать нормальный уровень энергии и сахара в крови, что избавит вас от скачков артериального давления и инсулина.
Следуйте этим простым советам и позитивные изменения физической формы не заставят себя долго ждать. До встречи на тренировке.
Продолжение следует.