В эпоху адронных коллайдеров и расшифрованного генома человека мы еще недостаточно знаем о таком явлении как сон.

Важность полноценного и здорового сна для организма человека никто не ставит под сомнение. Так почему же так легко им жертвуем? Ведь впрок не отоспишься. Может быть, потому, что нам просто жалко часов, проведенных в объятиях Морфея, кажущихся лишь мгновением после пробуждения? Ведь если принять во внимание, что средний европеец за свою жизнь проводит во сне 20-25 непрерывных лет, то многие могут решить, что им можно найти другое, «более веселое» применение? Но без ночного отдыха это маловероятно.

На сегодняшний день максимальное время бодрствования составляет 264 ч. У испытуемого в конце эксперимента наблюдались страшные галлюцинации, отсутствовала способность говорить и мыслить, он похудел на 7 кг. Больше подобные «опыты» официально не проводились.

Без сна человек становится раздражительным, теряет способность концентрироваться, не способен принимать быстрые решения, медленно обрабатывает и усваивает информацию. Да, львиные дозы кофеина и прочих веществ способны решить проблему на короткое время. Но потом наступает период гиперкомпенсации и спать хочется еще сильнее.

От недостатка сна страдает не только нервная система, но и практически весь организм. С его дефицитом напрямую связаны ожирение (когда вы спите, вырабатывается «гормон стресса», кортизол, который в свою очередь стимулирует рост жировой ткани как реакции на стресс), сердечно-сосудистые заболевания (ваш «мотор» хотя и постоянно работает на протяжении жизни, но во сне это происходит в «эконом режиме», да и в горизонтальном положении меньше нагрузка, сердцу не надо выталкивать кровь вверх к голове), сахарный диабет и импотенция (в состоянии усталости просто не до продолжения рода). Также постоянное недосыпание негативно сказывается на иммунитете и восстановительном периоде после болезни.

Следовательно, как бы вы не жалели о потраченном на сон времени, без него не обойтись, если желаете прожить долго, а работать - продуктивно.

Теперь поговорим о том, сколько надо спать и когда. Наверняка все слышали про дневную 8-часовую норму. Для сравнения: младенцы спят в 2 раза больше, а пожилые люди довольствуются в среднем 5-6 ч. Сомнологи (занимаются исследованиями расстройств сна, их лечением и влиянием на здоровье человека) сходятся во мнении, что самый полезный и глубокий ночной отдых - с полуночи до 4 ч утра. Но не спешите потирать руки, предвкушая отбой в 23:55!

Перед глубоким сном неизбежно следует так называемая REM-фаза («быстрого сна»), которая длится несколько часов. Поэтому оптимально укладываться в постель в 22 ч. При такой практике вы скоро станете самостоятельно просыпаться в 6 ч без ненавистного будильника. Тем более, уверен, что слышали немало рекомендаций вставать с рассветом, так как внутренние биологические часы миллионы лет подчиняются световому дню.

Пик выработки гормонов приходится на 6 ч утра, максимальная работоспособность - до 10 ч. Именно в это время лучше всего принимать важные решения и проводить ответственные совещания.

И не верьте тем, кто заявляет, что как «сова» рано вставать утром не могут по определению. Таким образом, люди просто оправдывают неспособность засыпать в положенное время (например, вместо этого всю ночь смотрят телесериалы), а потом спят допоздна.

Но как приучить себя засыпать вовремя? Совет простой: вечером надо выключить телевизор и поставить на беззвучный режим мобильный телефон. Однако после этого начинается самое сложное: «Ведь вокруг столько интересного! Надо просмотреть последние посты в лентах друзей, прочитать новости на порталах, узнать результаты матчей, проверить «тиндер» и глянуть перед сном индекс Доу Джонса!»

В итоге запланированный отход ко сну откладывается на час-другой, когда взбудораженный новой информацией мозг еще очень долго не может успокоиться, структурируя ее «по полочкам». В придачу из-за длительного смотрения в темноте на яркий экран воспалится глазной нерв, и при первой же попытке закрыть глаза долгое время будете наблюдать цветные круги и прочие «северные сияния»... Потому это вопрос только волевого усилия, самодисциплины и расстановки приоритетов. «Если решил не пользоваться телефоном после 22 ч, то так и будет!», и никак иначе.

То же и с телевизором. У многих вошло в привычку ставить его на таймер автоотключения и засыпать с работающим экраном. А между тем это настоящее нервное расстройство, равно как и заппинг - автоматическое переключение каналов, без длительной задержки на одном из них.

Запомните, во время отхода ко сну необходимо выключить все источники получения информации. Исключение составляет лишь старая добрая книжка (не путать с электронной!), потому что чтение способно усыпить еще быстрее. Это хорошая практика, которую нужно взять на заметку.

Уверен, что вы также знаете о пользе теплого душа и неспешной прогулки перед сном. А вот алкогольные напитки, наоборот, противопоказаны. Даже пресловутые 50 г на ночь только вредят здоровому сну и со временем могут привести к алкоголизму.

Хорошая и несложная привычка - научитесь включать «внутренний будильник». Например, перед отходом ко сну, лежа в кровати, несколько раз спокойно повторите про себя: «Завтра я проснусь в 6 ч утра». Закрыть глаза и представить часовой циферблат с бегущей стрелкой, которая, достигая цифры «6», мысленно вас будит. Это простой прием и вовсе не из «арсенала Штирлица», которому можно научиться буквально за неделю.

Разумеется, в таком случае для подстраховки надо поставить свой будильник на 6:15. Но вскоре необходимость в этом отпадет, если самостоятельно научитесь отходить ко сну с 22 до 23 ч. А ведь нет ничего приятнее утром, чем проснуться за 5 мин до запрограммированного времени. В таком случае вы не будете чувствовать себя разбитым полдня. А не это ли залог полноценной и плодотворной работы настоящего руководителя?

Сон - личная территория, где можно побыть наедине с собой. И уверен, что никто не любит вторжения на нее посторонних. Поэтому спите на здоровье, в прямом и переносном смысле.

Павел Сыроежкин, телеведущий и управляющий фитнес-клубом