Несколько советов по здоровому питанию в условиях постоянного дефицита времени от Павла Сыроежкина.
В предыдущих материалах мы подробно рассказали о тренировках и поиске мотивации, их видах и необходимом инвентаре, о том, что заниматься спортом можно в номере отеля (или даже тюремной камере, учитывая реалии белорусского бизнеса), но лишь вскользь затронули такую важную тему как полноценное и здоровое питание.
Между тем, это один из трех китов, на которых покоятся ЗОЖ и здоровье в целом. Два других - это регулярные тренировки и полноценный отдых. Если убрать любой из них, то вся конструкция рухнет. Поэтому правильное питание с возрастом играет все большую роль.
Например, в студенческие годы многие руководители без особого ущерба для здоровья могли поглощать тонны «Роллтона», дешевые пельмени и сосиски, сдабривая их вреднейшими майонезами и кетчупами. Находящийся на пике физических возможностей организм безболезненно перерабатывал все в необходимую энергию подобно ядерному реактору. Однако вечно так продолжаться не может. Метаболизм с возрастом замедляется, на все жизненные процессы организму требуется больше времени, чем прежде. И с этим необходимо считаться.
Сегодня мы расскажем о том, как правильно питаться при постоянном дефиците времени. А это гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Вас постоянно искушают не самые полезные продукты - фастфуд или шаурма в ближайшем кафе, различные сладости в офисе... А если и найдете полноценный белок вместо «быстрых углеводов», то залитый толстым слоем соуса, кетчупа или майонеза он сразу утратит половину своих полезных качеств.
Так что делать, если в вашем бизнес-центре нет кафе со здоровым меню, а только столовая с пересоленными супами, сдобной выпечкой и калорийными капучино-мокачино?
Наверное, самый правильный и разумный выход - приносить еду на работу в специальных боксах. Тогда она не будет пересоленной и залитой майонезом, чтобы получить на выходе нужные показатели готовых блюд в граммах. Благо сейчас для этих целей есть герметичные ланч-боксы.
Тем не менее, готовить еду в офис на весь день, как поступают профессиональные спортсмены, способны далеко не все. Поэтому переходим к «Плану Б» - это службы доставки здоровой еды, появившиеся в последнее время в больших городах.
Ключевое слово здесь именно «здоровой», а не пиццы или суши. Этот сегмент рынка весьма динамично развивается, чтобы поспеть за модой на ЗОЖ, поэтому проблем с поиском подобного сервиса в интернете не будет.
Идем дальше. Поручите секретарю убрать конфеты и шоколадки из стеклянной вазы, которые обычно подают вместе с кофе. Отныне - только орехи и сухофрукты! Это кладезь витаминов и минералов в зимний период. Более того, с весьма широким вкусовым диапазоном, поэтому в прямом смысле приесться они не должны. Купить впрок их можно в любом крупном супермаркете. Ну а место в освободившейся вазе надо заполнить свежими фруктами. Подойдут любые, и чем разнообразней - тем лучше.
Поверьте, даже фруктами можно «заморить червячка», особенно если это небольшие перекусы до и после обеда. Есть даже направление среди веганов - фрукторианцы, т.е. люди, питающиеся исключительно фруктами. Но мы при этом обойдемся без перегибов, потому что живем не в Таиланде.
Тем не менее, если вы все-таки озабочены проблемой снижения веса, то даже фрукты выбирайте с низким гликемическим индексом. Те, которые содержат меньше калорий, имеют преимущественно зеленый цвет.
А что с полноценными блюдами? Разумеется, здоровый обед важен, пренебрежение им является стратегической ошибкой. А вот от жареной и копченой пищи следует отказаться или употреблять только по большим праздникам.
Сделайте выбор в пользу птицы или рыбы, приготовленных на пару или в аэрогриле. Непременно добавьте овощи (но не соления!) и гарнир: рис, гречку или паровой картофель. Нежирный суп - тоже неплохой вариант. А вот от десерта лучше отказаться.
Доказано, что именно перед его употреблением пролегает граница между насыщением и перееданием, которое негативным образом скажется на вашей работоспособности в течение нескольких часов после обеда. Когда организм направит все силы на переваривание большого количества пищи, позабыв на время о более важных задачах. У нас в отличие от жарких стран нет понятия «сиеста», которая там узаконена в трудовом праве, а потому вам придется только сожалеть по поводу отсутствия на рабочем месте дивана.
Помните, что питаться дробно, но часто (через 3-4 ч), не прихоть или новомодная диета, а выверенная для здоровья формула, при которой уровень сахара в крови будет всегда ровным, избавив вас от опасных инсулиновых скачков. То же касается энергии и работоспособности.
При постоянном и регулярном питании (когда перерыв в еде не превышает 4 ч и не провоцирует выработку в крови кортизола, «гормона стресса»), вы сохраните концентрацию и не будете страдать от тяжести в желудке весь день.
Что касается вечера, то забудьте миф о том, что нельзя есть после 18 ч. Это правило применимо только к сельским жителям, отходящим ко сну на закате и встающим с первыми петухами. Горожанам можно есть за несколько часов до сна. Конечно, это не распространяется на копченые и жареные блюда. Иначе кошмарная ночь вам обеспечена.
Творог с фруктами, яйца вкрутую, йогурт с яблоком или бананом - примерно таково меню последнего приема пищи перед ночным сном. И никакого алкоголя.
Прислушайтесь к нашим советам и гарантируем, что благодаря небольшим корректировкам режима питания вы вполне сможете избавиться от лишних 2-3 кг на талии. Так что дорогу осилит идущий. Увидимся на тренировке!
Павел Сыроежкин, телеведущий и управляющий фитнес-клубом