По просьбе журнала «Директор» об этом рассказал заместитель директора сети фитнес-клубов LaForza Павел СЫРОЕЖКИН.

kakprivesti syroezkinСправка «Директора»

Павел Сыроежкин - сертифицированный тренер, тренировочный стаж - 25 лет. Телеведущий и актер. Редактор спортивного отдела портала Fashionbank.by.

После 30 лет у представителей сильного пола на 1% в год снижается выработка тестостерона - главного «гормона мачизма», ответственного практически за все функции, которые и делают их мужчинами в физическом смысле. Прибавьте к этому посредственную экологию, постоянные стрессы большого города, дедлайны и цейтноты на работе, питание на скорую руку, минимум двигательной активности, и на выходе получите дополнительные 2-3 кг на талии, которые при такой динамике через 5 лет трансформируются в заметный «спасательный круг».

Понятно, это расстраивает и начинает напрягать. В такой ситуации важно использовать здоровую злость во благо, направив ее в конструктивное русло. Ведь недаром говорят, что осознание проблемы - половина ее решения. Вспомните, что именно благодаря самодисциплине, последовательности, воле и характеру, вы многого достигли в профессиональном плане. Настало время в полной мере активизировать эти качества. Но при этом важно соблюдать меру и не бросаться в омут с головой в надежде за несколько недель избавиться от накопленного годами груза на боках. Оставим эти «уникальные методики» шарлатанам из «магазинов на диване» и обратимся к старым добрым основам.

Итак, чтобы начать сбрасывать вес, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляете. Именно их дефицит заставляет худеть. При этом неважно, сколько вы получаете с пищей - 1 500 или 5 000 калорий. Если при этом в течение дня расходуете хотя бы на 100 единиц меньше этих значений, то излишек оседает у вас на боках. Но как определить полную энергетическую ценность потребляемой пищи?

kakprivesti1

В самом деле, не станет же серьезный руководитель возиться с кухонными весами в офисной столовой, высчитывая граммы своего обеда. Например, я давно пользуюсь мобильным приложением Fat Secret. Достаточно внести в него данные о съеденной пище, чтобы программа определила количество полученных организмом белков, жиров и углеводов, а главное - калорий. Очень похоже на увлекательную игру. Попробуйте - это просто и достаточно познавательно.

После того как вы узнаете энергетическую ценность суточного рациона, самое время пересмотреть повседневные привычки.

  1. Городская слякоть осталась позади, поэтому теперь можно отправиться на обед подальше от традиционного кафе в бизнес-центре. Во время небольшой прогулки вы нагуляете аппетит, а на обратном пути запустите правильный процесс переваривания пищи, начав сжигать лишний жирок.
  2. Следует свести к минимуму пользование лифтом. Если ваш офис находится до 5-го этажа включительно, то надо пользоваться лестницей в обоих направлениях. Если выше, то на лифте можно подняться наверх, но вниз - только пешком.
  3. Простая, неспешная ходьба благотворно влияет на работу сердца - это всем известный факт. Если у вас есть домашние питомцы, то самое время побаловать их более дальними пешими прогулками, а не только 3-минутным блиц-выгулом во дворе. То же и с маленькими детьми. Надо дать им больше времени для усвоения витамина D, прогуляться и пообщаться по пути из детского сада или школы пешком.
  4. Теперь остановимся на гастрономических пристрастиях. Напомню простой факт: чем старше становитесь, тем больше физическая форма зависит от правильного питания. Вспомните, когда вы были студентами, то, наверное, могли «тоннами» уплетать сосиски и пельмени (вредные по составу продукты), закусывая солениями-копчениями, а на ночь употребить бутылку кефира и полбатона, и при этом умудрялись выглядеть поджарыми. Все это благодаря быстрому обмену веществ, который с возрастом замедляется. Именно потому организм уже не прощает ночных загулов, злоупотребления сладким и алкоголем. Утром, глядя в зеркало, вы это отчетливо увидите. Но это вполне поправимо:

- сократите до минимума потребление соли. Лучше добавляйте больше приправ, если совсем невмоготу. Хлорид натрия задерживает воду в организме, именно его избыток вызывает утренние отеки и делает ваше лицо похожим на «китайского пчеловода». Если превышать дневной солевой лимит в 5 г, то рано или поздно начнутся проблемы с суставами и сосудами;

- аналогично поступаем с сахаром. Знаете ли вы, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, этот сладкий продукт убивает больше людей, чем все наркотики мира вместе взятые? Поэтому смело заменяйте его в рационе медом;

- полностью откажитесь от сосисок-колбасы-пельменей-копченого мяса и т.д. Даже в самых «высококачественных» из них мяса - 20%, а остальное - соя, крахмал, мука, перекрученные в гигантских мясорубках внутренние органы и кожа животных. И это не «гринписовские страшилки», а общеизвестные факты. Все это щедро сдобрено глутаматом натрия - «усилителем вкуса», который так любит (по понятным причинам) вся индустрия фастфуда. Если хотите мяса - съешьте сочный стейк или красную рыбу!

  1. Ну и самый простой и набивший оскомину совет: старайтесь есть часто, но понемногу. Не пропускайте завтрак. Ведь, как показывает статистика, офисные сотрудники обычно питаются 2 раза в день, заменяя завтрак (важнейший прием пищи) чашкой кофе (а особо «продвинутые» еще и с сигаретой). Проголодавшись, пытаются наверстать упущенное, объедаясь в обед, затем теряют на несколько часов нормальную работоспособность, так как переполненный желудок с трудом справляется с обильной пищей. А затем следует перерыв на 6-7 ч и поздний ужин на ночь…

Стоит ли после этого удивляться тому, что главный «убийца» в наши дни - заболевания сердечно-сосудистой системы? Редкий организм способен долго выдерживать подобные издевательства. Дробное и частое питание (каждые 3 ч, но понемногу) поможет поддерживать нормальный уровень энергии и сахара в крови, что избавит вас от скачков артериального давления и инсулина.

Следуйте этим простым советам и позитивные изменения физической формы не заставят себя долго ждать. До встречи на тренировке.

Продолжение следует.